Berolahraga Saat Berpuasa? Bisa kok...


Selamat berjumpa kembali sahabat ensiklopedia, masih dalam serba serbi nuansa Ramadhan. Semoga puasa kita selalu full dan sehat tentu saja. Sering menjadi alasan kebanyakan orang pada saat berpuasa sahabat ensiklopedia, orang jadi malas berolahraga. Padahal olahraga sangat penting bagi tubuh kita. Berikut ensiklopedia harian berikan tips waktu-waktu dan olahraga apa yang baik dan tepat pada saat kita berpuasa Ramadhan:
Ilustrasi Olahraga Saat Berpuasa

Olahraga di waktu pagi hari
Hal ini mungkin tidak umum sahabat ensiklopedia, tetapi sebenarnya kita masih dapat melakukan olahraga dengan baik di pagi hari selama puasa. Olahraga di pagi hari adalah baik-baik saja karena jaringan otot sudah aktif dan siap untuk berlatih.
Biasanya olahraga pagi dilakukan setelah sahur sahabat ensiklopedia, sekitar 2-3 jam setelah kita menutup santapan. Tapi tergantung asupan seperti apa yang kita santap yang mempengaruhi jenis olahraga yang disarankan.
Kita dapat menjalankan olahraga berintensitas sedang tapi berisiko kekurangan energi terlalu dini. Olahraga yang tepat di pagi hari adalah jalan atau bersepeda santai, sambil misalnya berjalan ke masjid untuk shalat subuh berjamaah, kemudian pulang ke rumah dengan sedikit berputar-putar jalur, sekitar 30 menit, agar diperoleh durasi yang tepat.
“Olahraga” lain yaitu membersihkan rumah juga dapat menjadi solusi yang menguntungkan.

Olahraga pada saat sebelum berbuka puasa
Istilah ini sangat terkenal di Indonesia sebagai “ngabuburit”. Beberapa jurnal banyak yang menyarankan agar olahraga dilakukan pada waktu ini, yaitu beberapa saat menjelang berbuka.
Pada kenyataannya , ngabuburit banyak dilakukan, terutama oleh anak-anak , karena sisa energi dan cairan tubuh di sore hari yang habis akan dapat langsung dikembalikan dengan makan dan minum saat buka puasa. Sangat logis.
Normalnya olahraga sore dilakukan dua jam sebelum berbuka, yang artinya juga adalah olahraga yang dilakukan berdurasi tidak lebih dari dua jam (tidak lebih dari 120 menit , atau disarankan 45-90 menit).
Satu hal yang harus diperhatikan adalah bagi kita untuk tidak memaksakan diri, karena bagaimanapun pada saat seperti ini adalah saat di mana sisa energi dan cairan tubuh sedang krusial-krusialnya.
Olahraga permainan sangat marak dilakukan saat ngabuburit sahabat ensiklopedia, seperti futsal, sepakbola, bulu tangkis, voli dan lain sebagainya. Semakin keras kita berolahraga di sore hari , biasanya akan langsung mempengaruhi pada banyaknya asupan nutrisi yang kita masukkan (makan dan minum) saat berbuka.
Namun , banyak jurnal yang menyarankan untuk melakukan latihan angkat beban ketika tubuh sedang tidak berpuasa , apalagi pada sore hari saat sisa energi sedang dalam tingkat yang paling sedikit , meskipun ngabuburit kadang bisa menjadi pengecualian.

Olahraga pada waktu setelah berbuka puasa
Selain ngabuburit sahabat ensiklopedia, berolahraga sesudah berbuka puasa (pada malam hari) sangat marak dilakukan. Olahraga setelah berbuka dapat dilakukan karena memberikan kesempatan bagi kita untuk makan dan minum sebelum, selama dan sesudah olahraga.
Olahraga setelah berbuka dapat dilakukan kapan saja , tapi disarankan paling cepat dilakukan satu setengah jam (90 menit) setelah kita berbuka. Hal ini dilakukan untuk mengurangi risiko kerusakan pada jaringan otot karena otot belum sepenuhnya siap untuk diberikan beban.
Pada waktu ini, olahraga jenis apapun, baik olahraga individu , angkat beban, cardio , maupun olahraga permainan , tidak memiliki risiko yang setinggi ketika berolahraga di pagi atau sore hari ketika berpuasa. Olahraga dan latihan di gimasium berintensitas tinggi dapat kita lakukan pada waktu ini. Banyak yang menyarankan durasi latihan sekitar 30 menit.
Tapi panjangnya durasi tidak memiliki acuan pasti karena dipengaruhi oleh jenis olahraga dan juga menu nutrisi seperti apa dan sebanyak apa yang kita santap selama berbuka (sebelum kita melakukan olahraga) dan selama melakukan olahraga.
Tidak seperti saran untuk olahraga menjelang berbuka sahabat ensiklopedia, banyak jurnal yang menyarankan kompetisi atau acara olahraga yang berkala dapat dilakukan pada malam hari saja , alih-alih sore hari.

Olahraga ketika menjelang sahur
Dari sekian banyak olahraga , jika kita menggemari olahraga berlari ataupun cardio (di atas treadmill) , waktu terbaik untuk melakukannya adalah sebelum sahur. Ya , ini sungguh merupakan hasil dari penelitian ilmiah! Berolahraga pada waktu ini akan membuat kita bisa menghilangkan lemak secara maksimal.
Tentu saja , kebanyakan orang tidak akan mau bangun sekitar pukul 02:00 dini hari untuk berlari. Jika Anda bisa dan mau melakukan ini , maka hal terbaik untuk memulainya adalah bangun dan minum banyak air dengan secangkir kopi atau teh hijau , tunggu 30 menit , dan lakukan lari atau cardio selama 30-45 menit dengan intensitas sedang.
Tips terbaik: Olahraga lari atau cardio dengan intensitas tinggi dan berdurasi pendek adalah jenis latihan terbaik selama Ramadhan untuk dilakukan dari setelah berbuka hingga menjelang sahur. Durasi yang diperlukan tidak sampai 10 menit tapi mampu menghasilkan manfaat maksimal. Latihan ini berupa sprint (berlari dengan sangat cepat , seperti dikejar anjing) selama 20-30 detik , kemudian berjalan selama satu menit dan ulangi siklus ini selama 4-5 kali.

Semoga artikel tersebut bermanfaat bagi sahabat ensiklopedia harian semua.



Sumber tulisan dan referensi:
·         PanditFootball , Tips berolahraga saat puasa Ramadhan
·         Asma Aloui , Hamdi Chtourou , Nizar Souissi , Karim Chamari. Effects of Ramadan
  • Fasting on Health and Athletic Performance. (2013). OMICS Group International.
  • Hamdi Chtourou , Omar Hammouda , Asma Aloui , Nizar Souissi , Anis Chaouachi. The optimal time of day for training during Ramadan: A review study. (2014) Journal of Fasting and Health , Article 8 , Volume 2 , Issue 1.
  • Maughan RJ , Shirreffs SM. Hydration and performance during Ramadan. (2012) J Sports Sci 2012; 30:S33-41.
  • Maughan RJ , Zerguini Y , Chalabi H , Dvorak J. Achieving optimum sports performance during Ramadan: some practical recommendations. (2012) J Sports Sci 2012; 30:S109-17.
  • Kirkendall DT , Chaouachi A , Aziz AR , Chamari K. Strategies for maintaining fitness and performance during Ramadan. (2012) J Sports Sci 2012; 30:S103-8.

1 comments:

  1. kalo ane.. olahraga kecil gan.. kaya push up 10 kali, sit up 20 kali, setiap 3 jam sekali.. hehehe

    BalasHapus